Técnicas de Relajación. ¿Cómo funcionan y cúal elegir?

Las técnicas de relajación son herramientas útiles para trabajar los distintos problemas de ansiedad. Están presentes en la mayoría de los tratamientos psicológicos debido a sus grandes beneficios.  Facilitan al paciente la toma de conciencia sobre  el problema y  los distintos síntomas que pueda estar padeciendo,   posibilitando el trabajo sobre   el control de ciertos  desajustes emocionales.

Pero ¿por qué resultan eficaces las técnicas de relajación?

Importancia de la Regulación del sistema nervioso:

Recordemos que los cuadros de ansiedad tienen un impacto directo en el sistema nervioso. Cuando percibimos una situación amenazante, se activa nuestro sistema de alerta, poniendo en marcha la activación simpática. Por el contrario, cuando nos relajamos, es el sistema parasimpático el que toma el control. Estos dos sistemas, fluctúan entre sí. Las técnicas de relajación nos permiten regular este sistema de una forma consciente, instruyendo  a la persona para que sea capaz de controlar su propio nivel de activación mediante el control de sus condiciones fisiológicas.

Por tanto, el objetivo de todas las técnicas de relajación es proporcionar a la persona habilidades para controlar la activación fisiológica.

Técnicas de Relajación ¿Cuál debemos de utilizar?

Antes de llevar a cabo la elección de la técnica de relajación más adecuada. Debemos de tener en cuenta varios aspectos:

  • Cualquier técnica de relajación es un proceso de aprendizaje. De nada sirve poner en `práctica una técnica de relajación de forma aislada o una sola vez. Para que sean efectivas han de ser aprendidas y practicadas previamente.
  • No todas las técnicas de relajación funcionan igual para todo el mundo. Hemos de tener en cuenta, las características individuales de cada persona y del problema que padecen, pudiendo resultar más fácil el aprendizaje de una u otra herramienta de relajación. Siempre debemos de centrarnos en las necesidades y características de los pacientes para poder ofrecerle el recurso más eficaz y eficiente.
  • Siempre recomendamos utilizar de forma conjunta varias técnicas de relajación. Utilizar técnicas de respiración junto a otras herramientas aumenta los beneficios ya que trabajamos la focalización de la atención.
  • Para potenciar los beneficios de las técnicas de relajación, es recomendable contar con la ayuda de un profesional que te guie en la elección más correcta y en el aprendizaje de las técnicas elegidas.

Técnicas de relajación

A continuación, te explicamos las principales técnicas de relajación y respiración

Relajación muscular progresiva

Esta técnica desarrollada por Edmund Jacobson es una de las técnicas más utilizadas en la actualidad. Se basa en la premisa  de que la alerta desmesurada provoca tensión muscular en la persona. Por lo tanto, Jacobson pensaba que si se reducía la tensión muscular también se reduciría la ansiedad.

El sujeto tiene que aprender a tensar y relajar conjuntos de músculos: manos, bíceps y tríceps, hombros, cuello lateral, cuello delantero, boca (extender y retraer), boca (apertura), lengua, ojos, respiración, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y dedos.

En un principio necesitará a una persona que le guíe y que le vaya diciendo qué músculos tensar y relajar. Sin embargo, con la práctica, la persona tendrá que ser capaz de hacerlo sin ayuda externa.

Aunque puede costar algún tiempo dominarla, es una de las más eficaces.

Existen variantes de esta técnica:

  • Relajación diferencial. Su finalidad es aprender a tensar solo los músculos relacionados con una actividad concreta y mantener relajados los que no son necesarios.
  • Relajación condicionada. Es cuando se asocia la relajación a una palabra. Se condiciona a la persona para que una palabra le genere un estado de relajación.
  • Imaginación de escenas relajantes. La base es la misma que la del caso anterior, pero en vez de una palabra se utiliza una escena.
  • Relajación pasiva. Consiste en  relajar los músculos sin la necesidad de tensarlos antes. Está indicada para personas con problemas físicos en los que no es posible tensar previamente los músculos.

Entrenamiento autógeno

Se emplean frases con el objetivo de sugestionar a la persona sobre sensaciones de calor, peso, frío, etc. Este entrenamiento está formado por seis ejercicios que se centran en la sensación de pesadez de los brazos, la sensación de calor, la regulación cardíaca, el control de la respiración, la regulación de los órganos abdominales y la regulación de la región cefálica.

Meditación

Este procedimiento tiene como objetivo la relajación mediante la atención plena  y repetición  de un mantra o frase tranquilizadora escogida por la persona. Puede ser cualquier palabra que genere un estado de calma.

Yoga

Esta práctica permite el control de las funciones fisiológicas, pero para dominar la técnica hace falta mucho tiempo de aprendizaje. Por lo tanto, a pesar de que puede ser útil a la larga, no es una técnica con resultados a corto plazo.

Biofeedback

El biofeedback o la biorretroalimentación tiene como finalidad controlar el estado fisiológico utilizando instrumentos para registrar los cambios. Es decir, la persona es plenamente consciente de algunos parámetros fisiológicos de su cuerpo (palpitaciones, tensión, etc.), mediante el uso de sensores que se instalan en el cuerpo. De esta manera, se puede controlar de manera consciente el estado de ansiedad.

Técnicas de respiración

El objetivo de estas técnicas es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar el procedimiento. Toma importancia el control de la atención, focalizando está en la propia respiración y desactivando síntomas cognitivos como son los pensamientos rumiativos

El entrenamiento en técnicas de control de respiración propuesto por Labrador, consiste en un programa que trabaja diferentes ejercicios:

  • Inspiración abdominal. Dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
  • Inspiración abdominal y ventral. Dirigir el aire inspirado a la parte media y baja de los pulmones.
  • Inspiración abdominal, ventral y costal. Realizar una inspiración completa, es decir, dirigir el aire a todas las partes de los pulmones.
  • Espiración. Hacer la respiración más completa y regular.
  • Ritmo inspiración-espiración. Realizar inspiraciones y espiraciones completas.
  • Sobregeneralización. Aprender a utilizar las técnicas de control de respiración en situaciones cotidianas.
  • Referencias:
    • Olivares, J. y Méndez, F. (1999). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca Nueva psicología.
    • Labrador, F. (2008). Técnicas de Modificación de Conducta. Madrid: Pirámide

Si quieres saber más sobre cómo funcionan las técnicas de relajación o  profundizar  en alguna de las herramientas que hemos propuesto, no dudes en escribirnos y solicitarnos un nuevo Post. Info@aranzazugutierrezpisologia.es  o déjanos tu comentaria

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